Trascorrere del tempo all’aria aperta può mettere a dura prova il tuo corpo, soprattutto se le tue normali attività includono fare lunghi chilometri con uno zaino, andare in bicicletta su terreni accidentati o dormire nella natura.

Prenderti cura di te stesso ogni giorno, specialmente quando sei all’aria aperta, ti aiuterà a prevenire grossi problemi lungo la strada. Ecco come inserire un po’ di stretching nelle tue attività all’aperto possono aiutarti a goderti meglio la natura al massimo delle tue possibilità motorie.

Prima di tutto… cos’è lo stretching?

La parola inglese stretching fa riferimento ad una serie di esercizi la cui finalità è rilassare ed allungare i muscoli del corpo. Ne esistono di vari tipi: quello statico, che prevede la lenta assunzione di una posizione che va mantenuta per un periodo di tempo più o meno lungo, e quello dinamico che, al contrario, prevede movimenti articolatori progressivi. Se da un lato lo stretching statico viene prevalentemente eseguito durante la fase conclusiva di un’attività, dall’altro la pratica di quello dinamico è consigliabile durante la fase di riscaldamento poiché va a migliorare la flessibilità.

Perché dobbiamo fare stretching

Se ben fatta e senza esagerare, tra i vari benefici che possiamo trarre da un’attività come lo stretching si possono menzionare:

• miglioramento della coordinazione
• riduzione degli infortuni
• aumento della flessibilità e dell’elasticità
• miglioramento della postura
• effetti positivi sul recupero post-allenamento
• miglioramento della circolazione sanguigna

Come fare stretching all’aria aperta

FAI DEL CAMPEGGIO IL TUO TAPPETINO

Facilita le cose con alcuni allungamenti delicati. I giri in macchina e le sedie da campeggio sono le principali cause di tensione nei flessori dell’anca e questi hanno un impatto diretto sulla parte bassa della schiena. Entra in un “affondo del corridore” per allungare la parte anteriore dei fianchi, appoggiandoti sulle mani o su una superficie rialzata come un fascio di legna da falò. Tieni premuto per circa mezzo minuto in più di quanto desideri. Contrasta ogni lato con un allungamento del tendine del ginocchio raddrizzando la gamba in avanti davanti a te e appoggiandoti indietro con i fianchi. Per le spalle basta appoggiare le mani contro una parete tenendo le braccia distese verso l’alto, e quindi arretrare allontanando il bacino dal muro abbassando la schiena fino ad avere il busto quasi parallelo al pavimento e mantenendo la posizione per 15 secondi. Per allentare la tensione sul collo può essere utile la posizione del “gatto”: a terra carponi, con ginocchia e mani appoggiate, inarcare la schiena verso l’alto e verso il basso per circa 10 volte.

STENDITI SU UNA BOTTIGLIA D’ACQUA

Se non hai portato un rullo di gommapiuma durante il tuo viaggio in campeggio, non preoccuparti. Bottiglie d’acqua e thermos sono ottimi sostituti. Usa la bottiglia per massaggiare i quadricipiti e i polpacci stretti dopo una giornata di escursioni, trail running o mountain bike. Quando trovi un punto particolarmente stretto, tieni premuto finché non senti che inizia a rilasciarsi. Vai dolcemente! Qualunque sia l’oggetto in plastica o acciaio inossidabile per impieghi gravosi che stai utilizzando sarà molto meno clemente del tuo rullo a casa.

SI CREATIVO

Muovi una pallina da tennis da usare nelle aree più piccole del corpo dove il tuo rullo di schiuma non può raggiungere. Questo funziona incredibilmente bene per massaggiare tra le spalle e possono aiutare ad alleviare i nodi causati dallo zaino in spalla o dall’arrampicata o semplicemente dormendo per terra in generale. Come con il rullo, mantieni la pressione direttamente su un nodo per un massimo di due minuti in modo che si rilasci completamente.

METTI IL TUO PARACORD IN USO

Le cinghie da yoga esistono per una ragione; non tutti possiamo toccarci i piedi, soprattutto dopo due notti in tenda. Ma non hai scuse per non allungarti con una corda della tenda, da arrampicata o un pezzo di paracord di emergenza che sono già imballati con la tua attrezzatura da campeggio. Usala per raggiungere la gamba con un leggero rilascio quad mentre sei nell’affondo del corridore, per collegare le mani dietro la schiena in un allungamento delle spalle, o letteralmente per raggiungere le dita dei piedi in una piega in avanti per mantenere i muscoli posteriori della coscia agili.

Prendersi anche solo cinque minuti al mattino al campo può fare la differenza tra godersi un fine settimana sano e attivo o passare i prossimi due mesi con il ghiaccio alla schiena.